筋トレの重量と回数の決め方
おはようございます。
今日は胸トレの日。
ベンチプレス 60キロ×5回×3セット
ダンベルフライ 14キロ×10回×2セット
ダンベルプレス 20キロ×10回×2セット
ケーブルフライ 11.25キロ×10回×2セット
今までは何となくの重量で何となく追い込んでいましたが、
これからは重量と回数を決めて行うことにしました。
まず大切なことは適切な重量を見つけること。
特に最初はフォームを意識することが重要なので、
その分だけ余裕がある重量に設定します。
回数は8~10回できついと思えるくらいが一番鍛えられるので、
それに合わせて重量を決めていきます。
適切な重量の見つけ方
全力で1回上げられる重量(1RM)を見つける。
そこから徐々に重量を落としていき、適切なフォームで行える重量を見つける。
最初はこの重量で行けるなと思っても10回やってみると意外ときつかったりするのでそんな時はもう少し重量を落としてみましょう。
ベンチプレスのように高重量で負荷をかけたいときは回数を減らしてみたり、10回×3セットが多いと感じるときは2セットにするなど重量とセット数を自分で考えて組むことがとても大切です。
重量・回数を設定する理由
あらかじめ重量・回数を設定しておくと、毎回しっかり追い込むことができ、そこから徐々に重量・回数を上げていくと自分がどれだけ成長したのかがわかりやすくなります。
また、自分のように限られた時間で筋トレをしている人は、これさえやればOKというノルマを決めておくことで時間効率を最大化することができます。
この重量と回数を決めるというのは筋トレ初心者から抜け出すステップだと思っているので、慣れてきた方はぜひ自分に合ったメニューを組んでみてください。
モーニングルーティーンを磨く
おはようございます。
昨日は休みだったので今日のモーニングルーティーンは最高に気分良く行えました。
最近意識しているのが時間を短縮すること。
朝5時に起床して、ウォーキング、掃除、瞑想、ストレッチ、スポーツジム、シャワー、そしてブログや読書などのデスクワークという流れなのですが、朝のウォーキングからシャワーまでをできるだけ早く行うようにしました。
まず朝のウォーキングを軽いジョギングに変えたり、隙間時間をつくらずすぐに行動することで無駄な時間を削減するようにしました。
今まではあまり時間を意識せずだらだらやっていましたが、時間を意識すると朝5時からスタートして7時には家に帰ってきて、それからの読書やブログ、仕事の勉強など頭を使うことに時間をさけるようになりました。
朝の頭がフレッシュな時間をいかに有意義に使えるか、
時間を大切にして毎日を最高の一日にしていこう。
疲労解消!足つぼグッズ購入
今日は久々の休みということでゆっくりしたいと思います。
なかなか休みが取れなかったので疲れがたまってます。
飲食は立ち仕事なので特に足の負担がやばいです。
そんなわけで購入したのがこちら。
足つぼ刺激セット。
りらくるで足ツボを押してもらうのが好きなので、
自宅でもやってみようと思い購入。
まず足つぼマップを見ながら棒で足つぼを刺激。
ゴリゴリと痛気持ちいい感じが最高です。
もう一つの座ってふむタイプも最初はトゲトゲしていたかったですが、
慣れてくると癖になってきます。
皆さんもぜひ足つぼ押してみてください。
瞑想のすすめ
僕が朝ルーティーンで実践しているのが5分間の瞑想。
瞑想を始めた理由としては数々の自己啓発本やユーチューブなどで瞑想が集中力アップやメンタル強化に良いと勧められていたから。
瞑想といえばお坊さんの修行やヨガの人が良くやってるイメージで、自分がやってみようとは思っていませんでした。
最初は目をつぶって座るだけ。これの何が瞑想なのか全くわかりませんでした。
しかし続けていくうちにだんだんと瞑想をやる意味が分かるようになってきました。
今回は自分が実践している瞑想を紹介したいと思います。
瞑想のやり方
1.あぐらをかいて姿勢を正す。
2.目をつぶって考えることをやめる。
3.呼吸に意識を向ける。吸うより吐く方を長めに。
やることはこれだけ。
簡単なように思えてかなり難しいです。
呼吸に集中していても気がつくと別のことを考えていることがよくあります。
特に「不安」「恐怖」「後悔」といったネガティブな感情、例えば仕事での失敗や上司からの叱責などで嫌なことがあると瞑想をしているときにそういったことを無意識に考えてしまいます。
集中が切れたときはそれにいち早く気づき、呼吸に意識を戻すこと。
それを繰り返すことで筋トレと同じように集中力やメンタルを鍛えることができます。
瞑想を続けていて思うのは、人間ってずっと何か物事を考えてるんだなってこと。
脳は考えごとが大好きなんです。
でもそうやって考えごとをしていると目の前のことに集中することができなくなり、かなり時間を無駄に過ごしてしまいます。
瞑想をすることで考えているときとそうでないときの区別がしっかりつくようになり、「あっ、今考えごとをしているな」と気づけるとすぐに意識を元に戻し、集中しなおすことができます。
自分は5分間瞑想を実施しています。
5分以上は集中が持たないのと体が痛いので、短時間ですが毎日継続するようにしています。
5分間でも毎日続けるとかなりの効果を実感できます。
皆さんもぜひ朝の5分間瞑想を実践してみてはいかがでしょうか。
飲食はつらい
おはようございます。
久しぶりのブログ投稿でゆるく書いております。
仕事が飲食ということもあってGWに休みがないのはわかりますが、GWが終わった後も店長が新店の応援に行くということで自分が店長代理を務めることに。。
GWの反動であまりお客さんはあまり来ないのですが、シフト作成・面接・バイトの休みの補填など余計に忙しくなって休みも取れずもうぐったりです。
やっと今日から半日休みが続くので少しゆっくりできます。
この店長代理を務めている期間はいろいろと大変ですが、学べることもとても多くかなり成長を実感できています。特に面接ではひとりひとりに個性や特色があって、採用する立場に立ってわかることがたくさんあってとてもやりがいがあります。
来週から怒涛の6人面接なので、しっかり見極めていい人材を採用したいです。
仕事で成長できている反面、プライベートの時間の確保が難しく、ルーティーンもおろそかになっていました。筋トレ・ブログ・読書など仕事以外にも頑張りたいことがたくさんあるので、その時間が仕事に取られるのはとても痛いです。
特に1年間続けているルーティーンができなかった日は、このまま挫折するのではないかという恐怖まで感じてしまいます。もっと自由な時間が欲しい、、😂
とりあえず仕事がひと段落したので、残業して稼いだお金を自分の成長に投資していきたいと思います。
これから生活をリセットして気合入れなおします。
毎日努力
毎日継続
まだまだこれから!