筋トレの重量と回数の決め方
おはようございます。
今日は胸トレの日。
ベンチプレス 60キロ×5回×3セット
ダンベルフライ 14キロ×10回×2セット
ダンベルプレス 20キロ×10回×2セット
ケーブルフライ 11.25キロ×10回×2セット
今までは何となくの重量で何となく追い込んでいましたが、
これからは重量と回数を決めて行うことにしました。
まず大切なことは適切な重量を見つけること。
特に最初はフォームを意識することが重要なので、
その分だけ余裕がある重量に設定します。
回数は8～10回できついと思えるくらいが一番鍛えられるので、
それに合わせて重量を決めていきます。
適切な重量の見つけ方
全力で1回上げられる重量（1RM）を見つける。
そこから徐々に重量を落としていき、適切なフォームで行える重量を見つける。
最初はこの重量で行けるなと思っても10回やってみると意外ときつかったりするのでそんな時はもう少し重量を落としてみましょう。
ベンチプレスのように高重量で負荷をかけたいときは回数を減らしてみたり、10回×3セットが多いと感じるときは2セットにするなど重量とセット数を自分で考えて組むことがとても大切です。
重量・回数を設定する理由
あらかじめ重量・回数を設定しておくと、毎回しっかり追い込むことができ、そこから徐々に重量・回数を上げていくと自分がどれだけ成長したのかがわかりやすくなります。
また、自分のように限られた時間で筋トレをしている人は、これさえやればOKというノルマを決めておくことで時間効率を最大化することができます。
この重量と回数を決めるというのは筋トレ初心者から抜け出すステップだと思っているので、慣れてきた方はぜひ自分に合ったメニューを組んでみてください。
腹トレで大切なことは息を吐くこと
おはようございます。
今日はあいにくの雨。
それでも休まずエニタイムへ。
今日は腹筋の日。
メニューはレッグレイズとケーブルプレスダウンの2種類。
レッグレイズはベンチにあおむけになって足を上げるのと、バーにぶら下がるのと2パターンで追い込みます。
どちらかというとベンチでやる腹筋トレーニングがおすすめです。
人間の下半身の体重がかなり重いため、それを持ち上げるトレーニングのほうが負荷をかけることができるからです。
2種類のレッグレイズでそれぞれ足をまっすぐ上げて腹直筋を鍛えるトレーニングとひねりを加えて腹斜筋を鍛えるトレーニングを行います。
メインは腹直筋ですが、腹斜筋が浮き上がってくるとかっこいいのでひねるトレーニングをいつもおおめにやってしまいます。
今回の腹筋トレーニングで気づいたことは息を吐くことが大事だということ。
特にケーブルプレスダウンでは息を吐きながら体を丸め込むことで腹筋を最大限に収縮させることができます。
人間の体は息を吐くと背中が丸まるようにできているんでしょうね。
風船の空気を抜くようなイメージでふぅーといいながら息を吐いて背中を丸めるとかなり腹筋に刺激が入ります。
風船の空気がパンパンの状態ではうまく丸めることができないですよね。
試しに息を止めてやってみると明らかに腹筋に効いていないことがわかります。
有酸素運動だけでなく筋トレでも呼吸を意識することが大切だと気付きました。
これからも息を吐き続けてバキバキの腹筋を目指していきたいと思います。
筋トレ記録２
お久しぶりです。
飲食店ではGWは繁忙期。
この一週間休みなしの残業続きでもうくたくたです。
ルーティーンも乱れて、筋トレができなかったり食事をコンビニで済ませたりと
荒れた生活を送ってしましました。
とはいえ連休は仕方ないと割り切り、今日から生活をリセット。
朝ルーティーン・エニタイム・部屋の掃除・ブログの更新・読書
再開するときが一番やる気を出しずらく、あきらめてしまいやすいのでいつもより気合を入れて活動しました。
月曜日ということで週に一度のボディチェック。
エニタイムの測定器で筋肉量をチェック。
結果は、、、
痩せたｗ
体重 69キロ→66.7キロ
筋肉量 57.8キロ→57.4キロ
体脂肪量 7.8キロ→6キロ
体脂肪量が明らかに下がっていました。
喜びたいところですが仕事が忙しく、食事がまともにとれていなかったため
筋肉量も落ちています。
確かに腹筋などは浮き上がって見た目はよくなりましたがまだまだ線が細いです。
これからしっかり栄養とプロテインを補給してもう少しでかい体を目指したいと思います。
エニタイムのキー
5月1日にエニタイムに行ったのだけど、
鍵が開かない、、、
ピッと音がするものの何度やってもドアが開きません。
おかしいと思ってセキュリティ会社に電話してみると、1日はメンテナンスの不具合が起こりうるとのこと。
その日はしぶしぶ引き返すことに。
そのあと再びエニタイムに電話してみて確認されたのが、
「お財布などに保管されてないですか？」
あっ、、、
いつも持ち歩く財布にキーを保管していたのだけれど、
クレジットなどの磁器の影響で鍵がだめになることがあるらしい。
注意事項などに書いてあるのだろうけど、
「そんなん知るかー！」って感じです。
再発行ってなると結構費用かかるよなー。😂
まだ忙しくてジムに行けてないけれど、
メンテナンスのほうであれと祈る今日この頃です。
こだわりすぎ？！僕のモーニングルーティーン紹介
おはようございます。
今日からGWに入り始めるということで飲食店で働く僕としては忙しい一週間となりそうです。
今日も朝からモーニングルーティーンを実施。
今日は僕が1年間かけて積み上げてきたモーニングルーティーンを詳しくご紹介します。
～マイモーニングルーティーン～
起床→トイレ掃除→歯磨き→ウォーキング→掃除→瞑想
→髭剃り→スポーツジム→シャワー→ブログや読書
5：00 起床
朝は5時に起きます。。仕事が遅いときは5時半とか6時の日もありますが、朝の貴重な時間を無駄にしないためできるだけ早寝早起きを心がけています。
起床後はトイレ掃除。トイレが汚れていない時でもゲン担ぎと思って毎日きれいに掃除します。
5：10 ウォーキング
歯磨きをして近くの森をウォーキングへ。家の近所にちょっとした名所があるのでその周りをぐるっと一周1キロくらいを歩きます。朝のウォーキングは目が覚めるのでお勧めです。
5：30 掃除・瞑想
ウォーキングから帰ってくるとまず掃除をします。掃除する場所をフロア・キッチン・廊下・洗面所・風呂場の5つに分けていて、日ごとに決めた場所を掃除するようにしています。それが終わると瞑想。体が痛くなるので5分間だけですが、しっかり集中して心を清めます。
6：00 スポーツジム
髭をそって顔を洗ってスポーツジムへ。毎日原付で10分のところにあるエニタイムに通っています。ジムは30分程度と短い時間で追い込みます。毎日通っているのと通勤ラッシュにつかまるのが嫌なので、あまりジムに長居はしないです。
7：00過ぎ シャワー、ブログや読書
ジムから帰ってくるとシャワーを浴びます。ジムにもシャワーはついているのですがタオルなどをもっていったりいろいろと面倒なので自宅で浴びます。
ここまでやるともう眠気もすっかり吹き飛んでいるので、朝の集中できる間に読書やブログなど自分の成長したいことに時間を使います。
昼の11時や12時からの出勤が多いので、それまでの間にこの朝ルーティーンを終わらせます。最近はブログに力を入れているため、スポーツジムから帰ってくるまでの時間をできるだけ早くできるように効率化して、朝の時間を確保できるよう意識しています。
いかがだったでしょうか。
僕は習慣化の重要性を認識してからモーニングルーティーンをとても大切にするようになりました。
皆さんもここまでこだわらなくでもいいので何か毎日継続できることを習慣化してみてはいかがでしょうか。
